世界膳食结构之典范——地中海饮食

来源：同济医学院关工委编辑录入：YXY 2018/12/20 20:00:58 426

2018-02-01 06:11 轻食

世界四大膳食结构之典范——地中海饮食

世界上各个国家的饮食文化丰富多彩，各不相同，饮食结构也大相径庭。

营养学家把世界上的饮食结构主要分成四大类：

◆以欧美发达国家为代表的以动物性食物为主的膳食结构；

◆以印度、巴基斯坦等发展中国家为代表的以植物性食物为主的膳食结构；

◆以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构；

◆以意大利、希腊为代表的地中海式膳食结构。

大量的对比观察研究显示，地中海饮食可以降低罹患许多疾病的风险，其食物构成最为合理，对人体健康也最为有益。

“地中海饮食(Mediterranean diet)”一词最早是由Dr．Ancel Keys在1958年提出的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果类食物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。这与我国新版的《中国居民膳食指南》中的高纤、高维生素、低脂的饮食指导原则是一致的，是一种现代营养学所推荐的膳食模式。

传统的地中海饮食的都具有哪些特点呢?这些饮食习惯对人体健康又有什么好处呢?

1．烹调使用橄榄油

橄榄油的大量使用是“地中海饮食”最为突出的特点。在地中海国家居民的餐桌上，几乎都会放一瓶色泽青绿的特级橄榄油。人们用它做菜、拌沙拉、做糕点，用面包蘸橄榄油。在希腊，橄榄油几乎被应用在所有的菜看中，最简单常见的就是希腊橄榄油沙拉，由各种新鲜蔬菜混合而成，调味使用橄榄油、柠檬、海盐和各种新鲜香草，最后再点缀以当地盛产的山羊乳酪。橄榄油的烹饪特点是在高温时化学结构仍能保持稳定，从而可在食物表面形成一层保护膜，保护食物本质，避免食物营养成分以及吸收过多脂肪，并且由于其烟点在240℃~270℃之间，远高于其他常用食用油的烟点值，不会产生致癌物质，是最适合高温煎炸烹煮的油类。

橄榄油的保健作用在于其具有卓越的抗氧化性能和很高的单不饱和脂肪酸含量，有助于降低胆固醇水平，降低血液黏度，有助于防止形成微小的血液凝块，能显著降低心血管疾病的发病率。此外，橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，可抑制自由基的产生，能预防乳腺癌、前列腺癌、肠癌、食道癌等多种恶性肿瘤。

2、摄取丰富的新鲜蔬果

新鲜的蔬菜、水果构成了“地中海饮食”的主体。很多地中海国家的居民进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的多一倍。众所周知，蔬菜水果中含有大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。番茄、橄榄、青椒、洋葱、茄子、大蒜是地中海饮食中最著名的蔬果，这些蔬菜富含维生素C、维生素E，具有抗氧化功能，还能提高人体免疫力。

地中海饮食使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。尤其是含有丰富膳食纤维的番茄，含有被视为抗癌物质的番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等特别有效。番茄酱与番茄汁也是重要的调味料，无形中减少了食盐的用量。希腊人无比热爱的大蒜，曾一度被称做“臭哄哄的玫瑰”，其中含有大量的维生素B1、硒、蒜素，这些物质具有抗癌、降低胆固醇的功能；蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。洋葱中的含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚硝胺的形成，可以降低血压，降低胆固醇水平和血液黏稠度，促进血液循环并增强肝脏对致癌物的排出功能。英国牛津大学曾对四大洲28个国家的饮食形态和患肠癌人数的比例做过比较，发现美国、加拿大等北美国家，结肠癌和直肠癌的发病率非常高，而地中海国家的肠癌发生率最低，这与该地区人们大量摄取新鲜蔬菜和水果是分不开的。

3．多吃鱼，少吃肉

猪肉等红肉吃得少是地中海饮食的又一特色。地中海饮食强调主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。地中海海域盛产沙丁鱼等各类深海鱼，深海鱼含有丰富的DHA和EPA，它们有助于降低血液黏稠度和血压，同时能够降低有害胆固醇(低密度脂蛋白)，而提升有益胆固醇(高密度脂蛋白)。海产品不仅味道鲜美，而且其含量丰富的优质蛋白，容易被人体消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。

4．适量饮用干红葡萄酒

干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高一倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。研究认为，低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗塞的功效。此外，葡萄皮含的白藜芦醇也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄中含量更高。需要指出的是，饮用红酒最好在餐中，并且一定要注意不要过量，每天不宜超过1杯。

5．多吃豆类食品

豆类中含丰富的蛋白质、脂肪，还有卵磷脂及多种维生素，其中的植物雌激素类似物还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25-50克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

地中海饮食已被认为是目前世界上均衡、健康饮食的典范，具有许多促进健康的特点，在预防多种疾病方面发挥了重要作用。图1是传统中最理想的地中海饮食结构图，是由哈佛大学公共卫生学院的WalterWillett教授于1993年在马萨诸塞州剑桥举行的地中海饮食国际大会上第一次提出的。我国在《中国居民膳食指南》一书中也提出了符合我国国情和居民饮食的膳食宝塔(图2)，在新一版《指南》中还强调了运动和饮水的

重要性，它是我国居民平衡健康饮食的最好指导。通过比较我们可以发现，膳食宝塔与地中海饮食的金宇塔结构是相似的，只是膳食宝塔考虑到国人的饮食特点，更加符合我国居民的饮食风格。如果您也希望有一个健康合理的饮食，不妨以我国的膳食宝塔为基础，以地中海饮食结构为参考。