营养专家给你开张春节健康菜单（附照片）
来源：同济医学院关工委编辑录入：oy 2013/2/8 16:41:16 1023
来源：文汇报 2013年2月8日 第12版
■葛 声
对于绝大多数上班族来讲，能够按时吃上一日三餐，有荤有素、有汤有水有温度，就已心满意足。以至于饭菜是否美味可口、搭配是否营养合理只能退居次位，仅作为锦上添花的要求。但是，节日期间我们可以暂时放下工作，走进厨房，亲自安排料理家人的一日三餐。只要花点心思，对食材进行巧搭配，既可体验烹饪带来的成就感，又可在兼顾美味的同时，带给家人健康和关爱。
巧搭配之一：薯一薯二，轮流登场
薯类食物含有较多的碳水化合物、丰富的膳食纤维、钾以及维生素C、β-胡萝卜素和B族维生素。膳食纤维虽然不能被消化吸收，但是它对于维护肠道的健康有着十分重要的作用。膳食纤维能够促进肠道蠕动，保持水分，防治便秘，同时还有辅助降低血糖和血脂的作用。
节日期间，即使非常克制，也往往摄入过多的蛋白质和脂肪，加重胃肠道的负担。尤其是一些“三高”人群，如果能在饮食中增加一些薯类，减少部分主食，可以起到“清理肠道”、平稳血糖、血脂的作用。
推荐食谱：大丰收
制作方法：将红薯、紫薯、南瓜洗净切块，芋艿、山药洗净去皮切块，栗子、花生洗净切开小口，将上述原料一起放置蒸笼上，大火蒸30-40分钟即熟。
营养贴士：薯类食物如红薯、白薯、山药、芋艿、土豆等具有饱腹作用好的特点。可以作为零食加餐，也可代替部分主食，有助于控制体重。每100-150克薯类可以提供90千卡的热量，可替换25克米、面等主食。建议每天选用不同种类的薯类，轮流交替食用。
巧搭配之二：五彩拼盘，营养相加
不同颜色的蔬菜水果营养特点不同，红色蔬菜水果如西红柿、草莓等含有丰富的维生素C和番茄红素，具有抗氧化、预防肿瘤的作用。橙黄色的蔬菜如胡萝卜、南瓜等含有丰富的类胡萝卜素，可以转化成维生素A，具有维持视觉功能，预防夜盲症的作用。紫色的蔬菜水果如茄子、紫甘蓝等富含花青素，花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够增强血管弹性，具有抗氧化抗突变、抑制肿瘤细胞生长等作用。绿色的蔬菜营养价值特别高，含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、钾、镁、钙、膳食纤维等，是蔬菜中的“保健品”。白色的蔬菜如白菜、萝卜等，含有丰富的膳食纤维。不同颜色搭配，十分鲜艳，诱人食欲，营养成分互补。
推荐食谱：多彩肉丝面
制作方法：将白萝卜、胡萝卜、莴笋、榨菜洗净后先切寸断，后切片切细丝，黑木耳焯水后切成条、绿豆芽焯水，将上述原料按不同颜色堆放摆盘，成七彩拼盘待用。将猪肉切丝加少许生抽、淀粉抓匀、腌制片刻，炒锅放少许油、下葱花煸炒后加入肉丝一起煸炒，肉丝熟后加入足量清水，沸腾后下入挂面，用生抽、盐、味精调味。煮熟后盛出挂面，拌入准备好的蔬菜即可。
营养贴士：肉丝可换用猪肉、牛肉、羊肉、鸡脯肉等。蔬菜也可按照家里的实际情况选用不同的种类，不能生吃的蔬菜要焯水后食用。
巧搭配之三：水果入菜，相得益彰
水果入菜一方面增加了食物的美味，另一方面也提高了菜肴的营养价值。水果中除了富含有我们熟知的维生素C、β-胡萝卜素以及B族维生素之外，还含有矿物质钾、钙、镁以及植物化学物。水果中的植物化学物能够保护维生素C不被氧化，也有预防肿瘤的作用。很多水果都可以入菜，除了常见的水果色拉之外，在烹饪中加入一些水果，也十分受欢迎，如菠萝咕老肉、橙香煎鸡翅、火龙果炒虾仁、甜豆火龙果炒鲜贝、菠萝豌豆肉丁等。
水果中还含有能刺激食欲、帮助消化的有机酸。巧妙地利用水果的酸味代替部分醋，可以起到意想不到的效果。下面介绍一款节日期间备受欢迎的爽口菜。
推荐食谱：柠檬樱桃小萝卜
制作方法：将樱桃萝卜洗净，用刀拍一下，使其松软，将柠檬对半切开，挤出柠檬汁，加入蜂蜜，调和后导入拍好的樱桃萝卜中腌制2小时后即可食用。放入冰箱中冰镇后取出口感更佳。
营养贴士：也可以此法腌制水萝卜、白萝卜等，只需切成条状即可，不必拍松。味道酸甜适口，十分适合解除节日期间因过食油腻食物后导致的不适。
巧搭配之四：坚果入菜，油量减半
坚果的营养价值人尽皆知，它曾获选美国《时代》杂志评选的“十大最佳健康食物”之一。坚果中除了富含蛋白质和脂肪，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜等。坚果中含有较多的单不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液胆固醇。所含的维生素E有较强的抗氧化作用。坚果虽好，但是由于热量高，一不小心就容易摄入过量。因此，掌握好吃坚果的时间和数量，对那些需要控制体重的人群十分重要。除了作为零食享用之外，坚果入菜是一个绝妙的方法，可以显著减少烹饪中的用油量，使人获得满足感。
推荐食谱：西芹腰果虾仁
制作方法：虾仁洗净后，放入碗中，加少许盐、鸡精、料酒、蛋清、淀粉，抓匀。放入冰箱腌制30分钟待用；西芹洗净后斜切成段，开水焯水后盛出待用。锅内加入少许油烧热后，加入葱姜、虾仁迅速炒匀，放入西芹，加入糖、鸡精、快速翻炒，临起锅前加入腰果即成。
营养贴士：坚果炒熟后再用，菜肴盛出之前才放，这样可保持坚果类爽脆的口感。由于坚果脂肪含量高，烹饪时可刻意减少油的用量。
巧搭配之五：善用菌藻，降脂解腻
节日期间饮食相对油腻，搭配一些清爽的菌藻类，有助于降脂解腻。菌菇类等含有植物多糖，具有降血脂、抗肿瘤、增强免疫力的作用，可以炒着吃、拌者吃、做汤吃等等。菌类中黑木耳、银耳含有丰富的可溶性膳食纤维，具有预防便秘的作用。黑木耳含有的黑木耳多糖可以降低血脂，银耳多糖有抗肿瘤的作用。海藻类食物海带、紫菜、裙带菜、石花菜等也含有丰富的可溶性膳食纤维，也有预防便秘、降血脂、降血糖的作用。
推荐食谱：凉拌鲜香菇
制作方法：将新鲜香菇洗净后去掉伞柄，用手对半掰开，一只香菇伞可掰成4块。锅内水煮开后，放入掰好的鲜香菇块。煮熟后捞出晾凉，加入少许酱油、醋、糖、鸡精、麻油拌匀，即可食用。
营养贴士：新鲜的菌菇类食物，除了可以烹炒、煮汤之外，煮熟后凉拌也是一种很好的吃法。尤其是加入醋后，味道更加鲜美。
节日饮食要以平衡膳食为原则，注意饮食多样化。在购买原材料时，要事先计划，一次购买的食物种类宜多样，但数量不宜多。尤其是绿叶蔬菜最好天天购买，瓜类、根茎类、薯类等耐储存，可以适当多买一些。
（作者为上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任）
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