11月14日是世界糖尿病日，今年的宣传活动口号是：“了解风险，了解应对”。据国际糖尿病联盟数据，截至2021年，全球约有5.37亿糖尿病患者。中国糖尿病患者人数达1.41亿人，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病人。

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，患者需要通过长期管理和控制，提高血糖达标率，减少并发症的发生和发展。而稳定血糖，既要在日常饮食中控制糖的摄入量，也需要适量运动、规律作息、保持良好情绪等。

为什么很多人喜欢糖

广义的糖，是指碳水化合物，包括大米、面粉等。狭义的糖，是指蔗糖、果糖、葡萄糖等。糖的甜味能通过味蕾感受器传导信号到中枢神经系统，刺激大脑释放诸如多巴胺、血清素、内啡肽、脑啡肽等兴奋性的神经递质，使人感到愉悦和满足。

以碳水化合物为主的甜食可以在较短时间内提升血糖，快速缓解饥饿带来的焦虑感。正因为这种精神愉悦的体验，糖被赋予了“幸福”的含义，反过来又进一步增加了人们对甜味的喜爱。

糖摄入过多会有多种健康危害

近日，一名男子因用视频记录下自己控糖一年的身材变化，引发广泛关注。据介绍，该男子控糖一年后，体重从240斤到140斤，以前体检各种不合格和亮红灯的指标，也变正常了。

北京大学公共卫生学院副院长、营养与食品卫生学系教授许雅君在媒体采访时表示，不论是以蔗糖为代表的添加糖，还是人工甜味剂、天然甜味剂，都不宜过量食用。摄入过量的糖，与龋齿、肥胖、癌症以及其他慢性病关联度增加。

北京友谊医院营养科医师毕研霞表示，糖摄入过量会使血糖快速上升，增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质疏松等。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外，大量研究还证明，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

成年人每日添加糖摄入量最好少于25克

限糖并不代表不吃糖，而是会吃糖、管理好该吃多少糖，常说的控糖也是减掉人工添加糖。

世卫组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％～5%以下。《中国居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红曾发文表示，想要限糖，要记住：

日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动喝；

直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应控制在1杯以内。自己榨果蔬汁尽量多放蔬菜，少放水果，避免含糖过多；

乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项；

若每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、曲奇、巧克力之类最好免掉；

喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖；

号称“低糖”的产品，要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）；

焙烤食品尽量控制数量。自制面包、饼干、点心除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由；

日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；

小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中添加的糖。

不吃甜食也可能引起血糖快速上升

饮食中糖的摄入量可直接影响血糖水平，许多人认为，糖尿病是甜食吃太多造成的，其实有些看似不甜的食物升血糖速度比甜的食物还快。

不甜的食物可能含有较多的碳水化合物，人体摄入的碳水化合物，会被分解为葡萄糖，并进入血液，导致血糖升高。因此，即使不甜的食物，如果含有较多的碳水化合物，仍然会导致血糖快速上升。

消化速度较快的食物也会导致血糖升高得更快。例如，高GI（血糖生成指数）的食物，如白面包、白米饭等，会迅速被消化吸收，导致血糖迅速上升。相比之下，低GI的食物，如全麦面包、燕麦片等，由于其含有更多的纤维和较慢的消化速度，血糖上升速度较慢。

多种方式相结合稳定血糖

要让人体血糖保持平稳，除了在日常饮食中控制糖的摄入量，还要关注用餐习惯、运动、睡眠、精神压力状况等。

用餐习惯

进餐顺序上，建议先喝汤，然后吃素菜、荤菜，最后吃主食。这样进食有利于降低餐后血糖。

烹调方法可以多选蒸、煮、炖、汆、拌，避免煎、炸和红烧。

通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖的人来说，吃主食时要“吃硬不吃软”。

运动健身

吃动结合有助于更好地控制血糖。久坐有害，糖尿病患者应该养成规律运动的习惯。

研究发现，只要从久坐中站起来就可以获益，每坐30分钟就应该站起来动一动。其中，快走降血糖的能力最强。

运动时间推荐在餐后1个小时以后，既帮助控制血糖，又能够防止发生低血糖等不安全事件。

睡眠和精神压力

睡眠不足会使人体分泌的胰岛素减少将近一半，长此以往，易引发糖尿病；精神压力和工作压力大，身体长期处于应激状态会导致内分泌失调，也会促进糖尿病的发生。

因此，在日常生活中，应保证睡眠充足，及时化解焦虑、压力等不良情绪。

少烟少酒

吸烟容易使血管痉挛，血液黏稠度增加，引起组织缺血、缺氧，加重心血管疾病的发生，吸烟还会使抗病能力与胰岛敏感性下降；经常饮酒对血糖的影响非常大，特别是空腹饮酒，容易出现低血糖，为控制血糖，尽量少烟少酒。

做好监测

规律的自我血糖监测及记录有助于及时发现血糖异常，血糖监测的时间点包括三餐前、三餐后2小时、睡前、午夜及其他时间点的随机血糖（尤其有低血糖症状时）。

病情不同的患者可以根据自身情况灵活选择血糖监测的时间及频率：血糖控制良好的患者可以每周测1天～2天空腹和餐后2小时的血糖；血糖控制不佳的患者最好能做到每周4天～7天进行全天血糖监测，每天4次～7次；低血糖风险高的患者要重视午夜血糖、餐前血糖和有低血糖症状时的即时血糖。

用对药物

在饮食控制和规律运动的基础上，正确、规律的应用降糖药物能获得更好的治疗效果。高血糖、糖尿病患者一定要到正规医院进行检查和治疗，这样才能安全有效地控制血糖。