健身冷知识：常见的减肥误区有哪些？正确的做法有哪些？

来源：新华网客户端 2021.3.26编辑录入：Ligj 2021/3/26 9:19:50 210

误区之一：节食的减肥效果要比运动明显。事实：对各年龄阶段的家庭健身和营养饮食结构应安排合理，尤其是在生长发育的第二个高峰期和中老年时期，既要保证健康、增强体质，又要预防发胖。通过节食的方法快速减肥，无异于把肌肉一块一块撕下来，而不是消耗多余脂肪，对身体有害无益。

误区之二：空腹运动有损健康。事实：人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心霍帕博士研究认为，饭前1～2小时（即空腹进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等），有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

误区之三：每次坚持30分钟的慢跑即可减肥。事实：慢跑虽可达到有氧锻炼的目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30～45分钟，人体内的脂肪才被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的力量可达总消耗量的85%。可见，短于30～45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：运动减肥有全面与局部的选择。事实：人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、 “减臀”、 “减腹”等词句。那么，单纯的局部运动是否能减少局部脂肪呢？①局部运动易疲劳，且不能持久，总消耗能量少；②脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只是减腹部脂肪，其它部位不变。正确的做法是；可以在热身之后，选择一些专门练习活动局部，然后再进行一段时间低强度的有氧运动。例如，要消除腹部多余的脂肪，可以先进行仰卧起坐、卧姿摆腿、悬垂慢举腿，以及站立负轻器械反复做体前屈等动作，然后再慢跑30分钟。如果锻炼者的健康情况较好，在健身活动中，还要有意识增大动作幅度，提高关节的柔韧性与灵活性，以保持日常的人体活动能力，这对减肥也有无形的作用。

误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。事实：只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓，长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。运动可以强身，但患病的人，特别是慢性病患者，不适当的运动可能加重病情。因此，慢性病患者应选择适宜的运动方式。