蔬菜篇

《中国居民膳食指南》建议大家每天应该摄入300~500克蔬菜。这个量可以说是膳食结构中数量最大的一类食物了。然而很多朋友诧异：我们不是兔子，如何吃得下这么多蔬菜呢？

其实这里的重量，指的是蔬菜的生重，你会发现做熟了之后每天吃1斤菜也不在话下。然而，这可能会引发朋友们更多的困惑：蔬菜做熟后营养还在吗？蔬菜生吃好还是熟吃好？

结论：总体来说，蔬菜熟吃好。

首先，熟吃蔬菜比较安全卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类的细菌很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类也能在加热的过程中被灭杀。

另外，熟吃还可以破坏一些蔬菜中的有毒有害成分，例如四季豆、豆角等，只有通过充分加热破坏其中的血细胞凝集素、皂苷等有毒有害物质才可以放心食用。

其次，烹调不意味着营养素损失，总体来看还有利于很多营养素的吸收和利用。例如烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K 和类胡萝卜素的利用率。这两类物质都是脂溶性的，油脂的存在能够促进其吸收利用。另外，加热烹调能够使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出，进而提高吸收率。

烹调同样可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的好来源。可是大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收。在烹调加工过程中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸。

再次，烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用量。生吃尽管营养素保留较全，但总的食用量很难提高。如果想要每日摄入500克蔬菜，那么全靠生吃则很难达到目标。假如有一半蔬菜熟吃，那么完成这个目标就轻而易举了。

不过，有些蔬菜也是可以生吃的，例如黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜等，含草酸、膳食纤维较少，细胞容易破裂，在保证安全性的前提下可以生吃，有利于获得蔬菜本身比较全面的营养。

特别提醒

蔬菜生吃与否也要考虑个体差异。对于需要减肥瘦身、控制热量以及“三高”人群，可以适当选择生吃蔬菜，这样做不仅饱腹感更强，而且能够减少一部分烹调油脂的摄入。而对于伴随肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等症状的人，烹调则可以软化蔬菜中的膳食纤维，熟制更适合这类人群。

海产篇

先提供结论：能感染人的海产微生物与寄生虫普遍存在，食用高温烹调或者事先经过冷冻处理的海产是防止寄生虫病的有效手段。

生食海产的一个常见健康隐患是感染细菌，引起急性食物中毒。常见的病因是一种称为“副溶血性弧菌”的细菌引起的感染。副溶血性弧菌在含盐量3%的环境中可迅速繁殖，所以易污染海水鱼虾，可产生耐热溶血性毒素，如果食用了遭此菌污染的海鲜，会引发食物中毒。

生吃海产还可能会感染寄生虫。在这些危害人体健康的寄生虫中，以异尖线虫最为“出名”。被异尖线虫感染的海产种类颇多，其中包括了很多食用鱼，如三文鱼、大马哈鱼、金枪鱼、海鲈鱼、鳕鱼、带鱼、海鳗、石斑鱼、鲱鱼、真鲷等。此外，乌贼也是异尖线虫的宿主之一。这些寄生虫可随着生吃的海产进入人体内，造成危害。

另一类被称为隐孢子虫的寄生虫其实也在海鱼和海洋贝类中被大量发现。隐孢子虫的卵囊生存能力超强，人在食用带有隐孢子虫的海鲜时，胃酸把卵囊融开，寄生虫就出来作怪了。隐孢子虫对普通人而言，常见反应也就是拉肚子。但是对于免疫系统有缺陷的人，隐孢子虫是可能致命的。

特别提醒

如果一定要追求那种未经处理的海产的新鲜口味和爽脆口感，请务必选择有质量保证的产品与品牌，另外吃的时候加点醋有利于杀死一部分微生物，但是切不可把希望寄托在醋、芥末、酱油、白酒这些调味料之上。一旦出现不适症状，及时就医并告知医生自己有生食海产的经历，以防寄生虫病被误诊为胃病或者肠道疾病，耽误治疗。

畜禽肉篇

除了生吃海产以外，不少人还爱吃牛肉、猪肉刺身。其实生吃猪肉、牛肉也有感染寄生虫的风险。例如被绦虫感染的米猪肉，被人类生食后就会危害人体健康。

感染致病菌是生吃食物的另外一个风险因素。无论海产还是生肉，在储存、运输、加工、销售等各个环节都有被致病菌污染的风险。比如臭名昭著的沙门菌，在半生不熟的鸡蛋、生肉以及生的蔬果中都可能存在，而大肠杆菌在生肉中也比较多见。

此外，生吃肉还有招致病毒感染的风险。例如食用感染了疯牛病的牛肉及其制品，特别是从脊椎剔下的肉，有感染疯牛病病毒——朊病毒的风险；吃了未煮熟的贝类、虾蟹，有造成甲肝病毒感染的风险，诱发甲型肝炎等；吃了被口蹄疫病毒污染的偶蹄类动物，也存在被传染的风险。

特别提醒

冷冻、烟熏、酒浸尚且都无法完全杀死有害病毒以及致病菌，所以充分加热是唯一有效的方法。

另外，生熟分开是家庭厨房食品卫生的关键。例如切生肉与熟肉的案板要分开；生肉生鱼和直接吃的蔬果在冷藏室要分开储藏；盛放生肉的容器要加热后再放熟食；洗生肉的水盆一定要好好洗干净，最好烫一下或者煮一下，再用来洗蔬果等。

综上所述，生吃与熟吃其实各有优势，但是对于大多数人而言，吃充分加热的蔬菜和鱼肉类，再酌情配合一些生蔬菜，是较为理想的选择。

人民卫生出版社出版《谣言背后的健康真相》

作者：李园园

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