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如何增强免疫?中山专家教您怎么吃

来源:营养科 复旦大学附属中山医院编辑录入:作者:李帆 高键 2020/5/21 11:06:36 98

原创 营养科 复旦大学附属中山医院

 

如何增强免疫,如何吃出免疫力  

    新冠疫情尚未过去,又值春夏换季的流感高发季节,如何增强免疫力成了大家关心的事情。人体的免疫系统十分复杂,受到多种因素影响,包括饮食、运动、睡眠、压力、年龄、药物、环境毒素、慢性病等。今天我们就来讲讲如何“吃”出免疫力。   

免疫力下降的高危人群有哪些 

老年人,儿童,孕妇,肿瘤患者,有基础疾病,肥胖,挑食偏食,嗜好烟酒,睡眠不足,久坐不动。  

什么是免疫防线的原材料 

人们通常所说的“免疫力”是免疫系统对感染性疾病的抵抗力。无论是人体固有的免疫屏障,例如皮肤,还是后天获得性免疫需要的免疫细胞、免疫分子,都离不开蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础,也是构成人体免疫防线的原材料。尤其是优质蛋白质,其氨基酸种类和比例更接近于人体,易于消化吸收,有助于维持正常免疫力和组织细胞修复,包括动物蛋白质中的蛋、奶、肉和鱼,以及植物蛋白质中的大豆蛋白质。

如何补充优质蛋白 

【1个蛋】 蛋类的蛋白质营养价值很高,优于其他的动物性蛋白质。鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等的营养成分(尤其是蛋白质含量)大致相同,鸡蛋的蛋白质含量约为13%。一般鸡蛋在45~55g之间,每天应保证摄入1个鸡蛋。   

【1~2杯奶】 奶类是钙、优质蛋白质和微量营养素的重要来源,成人每天应摄入300g液态奶或当量的奶制品,我国居民奶及奶制品的摄入量仅24.7g/d,远低于推荐量。每天1杯牛奶(约200~250ml)+1杯酸奶(100~125ml)即可轻松达到推荐量。儿童也可食用奶酪,1片10g的奶酪相当于100g液态奶,早餐时2~3片奶酪+课间1瓶牛奶或酸奶即可。超重或肥胖人群推荐饮用低脂或脱脂牛奶;对于乳糖不耐受的人群,可首选酸奶或低乳糖牛奶。

【半两大豆】 大豆及豆制品是唯一的植物来源的优质蛋白质,尤其是对素食人群来说,是重要的优质蛋白来源。其含有较多赖氨酸,与谷类食物搭配食用可增加蛋白质的营养价值。10g大豆的蛋白质含量相当于50g豆腐、25g豆腐干、25g素鸡、10g豆腐皮或250g豆浆。成人每天应摄入相当于15~25g大豆蛋白质含量的豆制品,全素人群则应增加至50~80g。   

【1两肉】 畜肉(牛、羊、猪肉等)脂肪含量较高,且以饱和脂肪酸为主,而禽肉(鸡、鸭、鹅肉等)的脂肪含量相对较低,且脂肪酸组成优于畜肉,应优先选择禽肉食用。每天摄入1两(50g)肉类(瘦肉)可满足蛋白质需求,同时避免摄入过多的脂肪。此外,也应注意减少烟熏、腌制等加工肉制品的摄入。   

【1两鱼】 鱼、虾、蟹、贝类等水产品类的蛋白质含量高,且富含不饱和脂肪酸,增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。建议每天适量摄入水产品类,成人每天40~75g,即“1两鱼”。烹饪时提倡蒸、煮的方式,可减少营养素丢失,避免食用生鱼。 

除了补充蛋白质我们还可以怎么做 

除了补充优质蛋白外,尤其应当注意膳食的均衡,依照《中国居民膳食指南(2016)》推荐要求摄入充足的谷薯类和蔬果,保证每天12种以上、每周25种以上食物。要知道,没有最好的食物,只有最好的搭配。不挑食、不偏食,才能共同构筑免疫基石。 

 (作者:李帆  高键)     (马传)

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